Kalorienarme Rezepte Mit Reis

Name: Kalorienarme Rezepte Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Vollkornreis; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 100 g Erbsen (frisch oder gefroren); 2 EL Olivenöl; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 TL getrockneter Thymian; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Mahlzeiten für die Familie

Ich liebe es, mit Reis zu experimentieren und dabei kalorienarme Rezepte zu kreieren, die sowohl köstlich als auch befriedigend sind. Diese Rezepte sind perfekt, wenn ich Lust auf etwas Herzhaftes habe, aber nicht zu viele Kalorien zählen möchte. Reis lässt sich so vielseitig kombinieren und ist eine großartige Basis für gesunde Gerichte. Ob in einer pflegeleichten Schüssel oder als Beilage, ich finde immer neue Wege, ihn schmackhaft und nahrhaft zu gestalten.

Erstellt von

Friederun Kaps

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T16:10:21.933Z

Als ich begann, kalorienarme Rezepte mit Reis zu entwickeln, habe ich festgestellt, dass es mir Freude macht, gesunde Varianten klassischer Gerichte zu kreieren. Dieses Rezept ist ideal für all jene, die auf ihre Ernährung achten und trotzdem nicht auf den Geschmack verzichten möchten. Ich habe es mit frischem Gemüse und Kräutern zubereitet, was dem Gericht eine erfrischende Note verleiht.

Ein kleiner Trick, den ich gelernt habe: Das Rösten des Reises, bevor ich ihn koche, verstärkt seinen Geschmack und verleiht dem Gericht mehr Tiefe. So wird jede Zutat zum Star, und selbst einfache Frühstücksrezepte können verwandelt werden.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leichte und gesunde Zutaten, die trotzdem satt machen
Vielseitige Verwendungsmöglichkeiten für jede Mahlzeit
Einfach zuzubereiten mit wenig Aufwand

Die Rolle der Zutaten

Der Vollkornreis in diesem Rezept ist nicht nur ballaststoffreich, sondern verleiht dem Gericht auch einen herzhaften Biss. Durch seine reichhaltige Textur wird er zum perfekten Träger für die Aromen des Gemüses. Du kannst auch andere Reissorten verwenden, z. B. Jasmin- oder Basmati-Reis, jedoch fehlt dann die zusätzliche Fülle von Vollkornreis. Achte darauf, die Kochzeit anzupassen, wenn du eine andere Reissorte wählst.

Das Gemüse spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Nährstoffe unseres Gerichts. Paprika sorgt für eine süßliche Note, während die Zucchini eine saftige Frische hinzufügt. Frische Erbsen bringen nicht nur eine knusprige Textur, sondern auch einen Hauch von Süße. Wenn du magst, kannst du anstelle von Zucchini auch Auberginen oder Brokkoli verwenden – experimentiere einfach mit deinen Lieblingsgemüsesorten!

Kochtechniken und Timing

Beim Anbraten von Zwiebel und Knoblauch ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie nur glasig, nicht braun werden. Dies erfordert eine mittlere Hitze und regelmäßiges Rühren. Zwiebeln sollten eine süßliche, transparente Farbe annehmen, während der Knoblauch sein Aroma entfalten kann. Überkochen kann bitteren Geschmack hervorrufen, also sei wachsam und beobachte die Veränderung der Farbe.

Wenn du den vorgekochten Reis in die Pfanne gibst, kannst du die Hitze erhöhen, um das Gericht gleichmäßig zu erwärmen. Ein geschlossener Deckel hilft, Feuchtigkeit zu speichern und die Aromen zu intensivieren. Achte darauf, das Gericht nicht zu überhitzen, da der Reis sonst zu trocken werden kann. Nach fünf Minuten solltest du bereit sein, die Pfanne vom Herd zu nehmen, um die perfekte Konsistenz zu erreichen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du benötigst:

Zutaten

200 g Vollkornreis
1 Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
100 g Erbsen (frisch oder gefroren)
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL getrockneter Thymian
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten gut miteinander vermengen und schon kann das Kochen beginnen!

Zubereitung

So bereitest du das Gericht zu:

Reis vorkochen

Den Vollkornreis nach Packungsanweisung in einem Topf mit gesalzenem Wasser kochen, bis er weich ist. Dann abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen, bis sie glasig sind. Paprika und Zucchini hinzufügen und einige Minuten anbraten.

Alle Zutaten kombinieren

Den vorgekochten Reis zusammen mit den Erbsen und dem Thymian in die Pfanne geben. Alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für etwa 5 Minuten erwärmen, sodass die Aromen gut durchziehen.

Das Gericht warm servieren und genießen!

Profi-Tipps

Für extra Geschmack kannst du frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum hinzufügen. Auch ein Spritzer Zitrone passt hervorragend dazu!

Variationen und Anpassungen

Eine interessante Variante dieses Rezepts wäre die Hinzufügung von Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Currypulver, um dem Gericht eine exotische Note zu verleihen. Diese Gewürze können zu Beginn des Anbratens zusammen mit Zwiebeln und Knoblauch hinzugefügt werden, damit sie ihr volles Aroma entfalten können. Wenn du es schärfer magst, füge eine kleine Prise Cayennepfeffer oder frischen Chili hinzu.

Für eine proteinreiche Alternative kannst du gekochte Kichererbsen oder Linsen hinzufügen, um das Gericht nahrhafter zu gestalten. Diese Zutaten sollten gleichzeitig mit dem Reis in die Pfanne gegeben werden, sodass sie das Aroma der restlichen Zutaten aufnehmen können. Du kannst auch Feta-Käse darüber bröseln, um das Gericht cremiger und geschmacklich komplexer zu machen.

Zubereitung im Voraus

Dieses Gericht ist ideal für Meal Prep, da du es problemlos im Voraus zubereiten kannst. Koche den Reis und das Gemüse nach dem Rezept und lasse alles abkühlen, bevor du es in luftdicht verschlossenen Behältern im Kühlschrank aufbewahrst. So bleibt es bis zu vier Tage frisch. Diese einfache Vorgehensweise spart Zeit unter der Woche und liefert dennoch ein gesundes, sättigendes Essen.

Wenn du das Gericht länger lagern möchtest, kannst du es auch einfrieren. Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, bevor du es einfrierst, da es beim Auftauen weicher werden kann. Eine gute Regel ist, das Gericht nur bis zur „al dente“-Konsistenz zu garen. So bleibt die Textur nach dem Auftauen ansprechend. Um das Gericht wieder aufzuwärmen, verwende die Mikrowelle oder erwärme es in einer Pfanne unter Zugabe eines Schusses Wasser.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse verwenden, das dir schmeckt. Karotten, Brokkoli oder Kirschtomaten sind ebenfalls tolle Optionen.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich, sodass das Rezept vegan ist.

→ Wie kann ich den Reis aufbewahren?

Du kannst den gekochten Reis in einem airtight Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich das Rezept auch glutenfrei machen?

Ja, du kannst den Vollkornreis durch einen glutenfreien Reisersatz wie Quinoa oder Blumenkohlreis ersetzen.